Comment s'entraîner intuitivement ? Pendant des années, j'étais rivé aux données de mon compteur jusqu'à ce que je réalise que j'avais perdu le contact avec ce qui rendait le cyclisme vraiment agréable. Cette réalisation m'a conduit à adopter un entraînement intuitif, où j'ai déplacé mon attention des métriques vers la conscience de soi. J'ai abandonné le capteur de puissance et utilisé mon compteur uniquement pour enregistrer les données.

Aujourd'hui, nous avons accès à de nombreux points de données en roulant : fréquence cardiaque, cadence, puissance. Cependant, nous ne devons pas oublier que l'objectif ultime de l'entraînement est d'utiliser ces informations pour affiner notre intuition. Malheureusement, pour beaucoup d'entre nous, cette surcharge d'informations nous a distraits du vrai plaisir de faire du vélo. Bien que nous puissions utiliser ces informations, il est important de le faire consciemment, en étant pleinement conscients des avantages et des inconvénients. Explorons quelques stratégies que j'utilise pour m'entraîner mieux.

Ressentir vos seuils

Un excellent moyen de savoir dans quelle zone vous roulez est de sentir où vous en êtes par rapport à vos seuils. Comment connaître nos seuils ? En utilisant notre respiration. Lorsque nous nous exerçons en dessous du premier seuil, cela semble facile et vous pouvez maintenir une conversation ; vous êtes dans la zone verte. En transitionnant vers la zone jaune, vous remarquerez un changement. Au-delà de ce point, la respiration devient nettement plus forte, bien que toujours contrôlée. Lorsque vous franchissez le deuxième seuil et entrez dans la zone rouge, vous remarquez un autre changement dans votre respiration. Elle devient plus incontrôlée. En dessous de ce point, l'effort perçu n'augmente pas beaucoup avec le temps, du moins initialement. Au-dessus, cependant, chaque minute peut sembler plus difficile que la précédente. Revenez à votre corps et ressentez les changements.

Évaluer votre effort

J'utilise vraiment cela beaucoup pour les intervalles. Parfois, au milieu d'un intervalle, je fais juste un petit contrôle avec moi-même : « À quel point ai-je roulé fort jusqu'à présent dans cet intervalle ? » Avec ces données, je peux ajuster le rythme. Si je vise un 6/10 mais que quelques minutes plus tard, je réalise que j'ai une moyenne de 7, je ralentis légèrement. Plus vous pratiquez cela, moins vous avez besoin de tester. Vous comprenez l'objectif de l'entraînement et votre corps trouve le bon rythme. C'est la connexion ultime avec votre corps.

Évaluer la durabilité

Pour les séances de moyenne et haute intensité, vous pouvez vous poser cette excellente question : « Combien de temps puis-je maintenir ce rythme ? » Pour les entraînements en tempo, visez un rythme que vous pourriez maintenir pendant 90 minutes jusqu'à épuisement — un excellent objectif. Pour les efforts au seuil, visez 60 minutes mais restez principalement en dessous du deuxième seuil. Sentez cette ligne, caressez-la ! Surtout pour ces efforts constants dans la zone intermédiaire, il est facile de se laisser emporter et de le regretter plus tard. Pour ceux-ci, le temps est toujours roi, tout comme pour les sorties d'endurance. La puissance augmentera naturellement avec le temps, une autre raison pour laquelle le RPE l'emporte sur tout le reste.

Savoir quand c'est suffisant

L'entraînement doit être stimulant, mais pas épuisant. Si vous vous trouvez en train de dévorer votre assiette et de vous endormir juste après être rentré de vos séances la plupart du temps, vous vous entraînez trop dur ! Je recommande de viser un 6 à 8 sur 10 pour la plupart de vos séances. Cette notation englobe à la fois le volume et l'intensité. C'est aussi exponentiel, ce qui signifie que le passage de 9 à 10 est énorme. Vous voulez généralement atteindre un point où le RPE/fréquence cardiaque et la puissance se découplent — ce qui signifie que le RPE et la fréquence cardiaque augmentent pour la même puissance. Pour résumer, faites simplement du bon travail de qualité et c'est tout. Si vous aviez l'habitude de trop vous entraîner, vous pourriez avoir l'impression de ne pas en faire assez au début. Laissez cette peur s'en aller. Faites confiance à votre instinct.

Entraînements

Ci-dessous, je liste quelques entraînements à essayer, toujours en incluant un échauffement et un retour au calme. Vous pouvez également ajouter plus de volume facile aux sorties intenses, surtout à mesure que vous devenez plus avancé dans ce sport :

• Sortie d'endurance : la sortie de base, roulez facilement, concentrez-vous sur le volume plutôt que sur l'intensité. Passez la grande majorité du temps à un RPE de 4 ou moins.
• Intervalles tempo : dans cet entraînement en zone jaune stable, effectuez plusieurs efforts en état stable de 15 minutes ou plus à un RPE de 6.
• Over/unders : un entraînement mixte, faites 2 à 4 minutes à un RPE de 6, puis augmentez l'intensité à un RPE de 9 pendant 30 secondes à 1 minute.
• 40/20s : une séance à haute intensité, faites un bloc de 6 minutes où vous faites 40 secondes à un RPE de 9 suivies de 20 secondes à un RPE de 3-4.

C'est essentiellement là où j'en suis en termes de philosophie d'entraînement après plus de 20 ans de pratique de ce sport. Ne soyez pas esclave de la technologie. J'espère que cela vous aidera dans votre propre entraînement. Appliquez ces stratégies et voyez comment votre plaisir et votre progression sont positivement influencés. Partagez vos expériences avec l'entraînement intuitif dans les commentaires ci-dessous ou contactez-moi pour des conseils personnalisés. Vos retours aident à affiner ces méthodes et peuvent bénéficier à toute la communauté.